Les 4 clés pour augmenter son endurance

Que l’on soit sportif ou non, jeune ou moins jeune, il est possible de travailler et d’améliorer son endurance. Mais au fait, l’endurance, c’est quoi ? L’endurance est l’ « aptitude à résister avec force et constance à une fatigue physique ou morale, à endurer une épreuve. » En termes sportifs, c’est la capacité à maintenir un effort soutenu dans la durée. Voici 4 clés pour augmenter son endurance.

Prendre soin de son cœur

Quand on pratique une activité « cardio », c’est le cœur qui marque le rythme. Il est primordial de bien connaître le fonctionnement de ce précieux chef d’orchestre !

Pour trouver la zone d’entraînement idéal, calculez votre fréquence cardiaque maximale (FCM) à l’effort de la façon suivante :

• Les hommes devront retrancher leur âge à 220. Les femmes, à 226.
• Multipliez le nombre obtenu par 0,6, 0,7 ou 0,8 selon les objectifs d’entraînement fixés.

À noter : la zone d’entraînement optimal est égale à entre 60 et 80 % de la FCM.

Par exemple : la zone d’entraînement idéal pour une femme de 34 ans serait de (226 - 34) x 0,6 = 115,2. À cette fréquence, son organisme est en zone d’aérobie et sollicite le plus efficacement le système cardio-vasculaire, sans essoufflement mais en améliorant l’endurance.

Améliorer son souffle

La performance peut être diminuée simplement par une mauvaise gestion du souffle, et donc une VO2Max médiocre.

Rappel : la VO2Max est l’aptitude du sportif à capter le maximum d’oxygène lors d’un effort soutenu.

En augmentant la capacité pulmonaire avec une meilleure ventilation par l’apprentissage de la respiration abdominale, vous pourrez déjà progresser rapidement. Divers exercices de respiration peuvent vous aider à augmenter votre endurance :

• Pratiquez chaque jour quelques minutes de corde à sauter, jusqu’à pouvoir tenir un quart d’heure.
• Inspirez sur 1 temps, expirez sur 3, avec le ventre. (1 temps peut être égal à 2, 3, 4 secondes…)

Renforcer ses muscles

Pas de progression en endurance si le physique ne suit pas. Avec une ceinture abdominale au top pour maîtriser sa respiration et un mode de vie sain, vous vous assurez la base pour améliorer votre endurance.

L’étape suivante, c’est de pouvoir compter sur vos muscles en toutes circonstances : vous vous rendez compte que votre souffle, votre cœur et votre mental sont à fond, mais que vos cuisses vous lâchent ? Dommage !

Travailler son mental

Le mental est la dernière clé pour augmenter son endurance : sans lui, vous n’irez nulle part !

Prenez ainsi le temps de définir vos objectifs, établissez un plan et laissez passer quelques semaines avant de le mettre en pratique pour voir s’il est pertinent.

• Définir ses objectifs.
• Choisir un rythme quotidien, ou hebdomadaire, avec un entraînement régulier.
• Convenir de moments « bilan » pour faire le point et adapter l’entraînement si nécessaire.