Dépression saisonnière : survivre à l’hiver

Les jours s’allongent, la lumière baisse, le thermomètre chute et vous avez l’impression de vivre la nuit. L’hiver a pointé le bout de son nez ! Vous voyez à peine le jour et vous avez ressorti vos pulls en grosse maille. Vous ressentez aussi une petite déprime, qui s’est installée lentement mais sûrement. Cette baisse de moral vous inquiète ? Rassurez-vous… Avant de rappeler votre psy, sachez que ce blues hivernal est…  saisonnier ! Explications…

Diagnostic de dépression saisonnière

La dépression saisonnière est d’abord appelée TAF (trouble affectif saisonnier) et ne concerne que certaines personnes. Lié au manque de lumière naturelle, ce trouble est caractérisé par une fatigue générale, un moral plus fragile, à tendance mélancolique et triste. On parle de dépression lorsque le trouble est particulièrement intense.

Dérèglement de l’horloge biologique

La lumière, en pénétrant dans l’œil, va créer des signaux électriques qui déclenchent l’émission de certains neurotransmetteurs dans le cerveau. L’un d’eux, la sérotonine, est à l’origine de la production d’une hormone mise en cause dans les cycles sommeil-éveil : la mélatonine.

La personne particulièrement sensible au manque de lumière voit donc son horloge biologique perturbée, parfois de façon si extrême que cela provoque la dépression.

Étape 1 : trouver des sources de lumière

C’est la première chose à faire ! La luminosité passe de 100 000 lux en été à environ 2 000 certains jours d’hiver. La différence est brutale pour certains qui seront fortement invités à trouver des sources de lumière :

Naturelle : dans les parcs, les jardins, les balcons ou terrasses, s’exposer dès que l’occasion se présente peut déjà aider grandement à prévenir ces troubles.

Artificielle : la luminothérapie est une alternative, en séance chez des professionnels (dès 15 €/séance de 30 min), ou à domicile, grâce à des lampes spécifiques (à partir de 80 €/lampe).

Étape 2 : faciliter l’endormissement

C’est un problème majeur : avec des cycles de sommeil perturbés, l’énergie est au plus bas, ce qui mène facilement à perdre pied.

Provoquez l’endormissement en essayant différentes méthodes : arrêter les écrans, lire, écouter de la musique douce, méditer, recevoir un massage, s’habiller plus chaudement, changer l’orientation du lit…

Étape 3 : rester actif

La tendance naturelle lors de cette baisse saisonnière est à la passivité et à la rumination. Prenez les choses en mains :

Restez sociable : ce n’est pas parce que le soleil se couche tôt qu’il faut en faire autant. Sortez à nouveau ! Car garder une vie sociale active aide à ne pas sombrer.

Faites des projets : l’hiver a une fin, rappelez-vous. Jalonner les mois difficiles avec des événements, même très simples, permet d’adoucir et faire passer le temps plus vite.

Étape 4 : adapter son alimentation

Ce que vous mangez a un impact important sur votre santé physique et émotionnelle. Choisissez des aliments riches en :

Oméga-3: le corps ne fabrique pas seul cet acide gras essentiel activant la sécrétion de mélatonine. Au menu, mettez donc des poissons gras et des huiles végétales.

Tryptophane: cet acide aminé se transforme en sérotonine, le fameux neurotransmetteur qui stimule la production de mélatonine. Dans l’assiette, du persil, des graines de courge, de tournesol, des flocons d’avoine…

Tyrosine et phénylalanine: précurseurs de la dopamine, un neurotransmetteur efficace contre l’état dépressif, ces acides aminés se trouvent dans les épinards, carottes, asperges, amandes…

Enfin, des compléments spécifiques peuvent être indiqués, toujours sur les conseils de votre médecin.

Étape 5 : en prendre conscience

Le trouble affectif saisonnier est avant tout un état émotionnel qui rend plus fragile et plus vulnérable. En avoir conscience est déjà une étape précieuse pour passer à l’action et prendre soin d’adapter son quotidien afin de compenser les manques.