Comment cuisiner le chou Kale : notre allié santé ?

Les bienfaits du Kale (iStock)

Le chou Kale possède de nombreux nutriments et antioxydants, c’est ce qui fait de lui l’un de nos meilleurs alliés santé. Peu connu en France, découvrons ce chou-chou des américains, qui mérite de trouver sa place dans nos assiettes. Profitez-en, c’est la saison !

Les bienfaits du chou Kale

Le chou kale est une variété ancienne de chou sauvage aux nombreuses vertus nutritionnelles et santé :

C’est avant tout un allié minceur. En effet, en plus d’être riche en fibres, le chou Kale apporte seulement 50 calories pour 100g.
Il est très bon pour notre système immunitaire, grâce à sa grande quantité de flavonoïdes. Le chou Kale possède donc des propriétés antioxydantes qui protègent notre système immunitaire.
Le chou Kale agit en prévention des cancers. Ce sont les glucosinolates qu’il contient qui jouent un rôle dans la prévention du cancer (de la vessie, du sein, du côlon, du foie, des poumons et de l’estomac notamment).
Il est plein de minéraux et oligo-éléments (magnésium et potassium) ainsi que de vitamines (vitamines K, C et A). Consommer 100 g de chou Kale permet notamment de couvrir 150% de nos besoins quotidiens en vitamine C. Quant à la vitamine K, qui joue un rôle important dans la coagulation sanguine, une demi-tasse de chou Kale apporte 6 fois l’apport quotidien recommandé à notre organisme.
Le chou Kale est un allié santé pour nos yeux. En effet, c’est un légume riche en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants bénéfiques pour la santé de nos yeux.

N’attendez plus pour intégrer cet aliment miracle à votre alimentation. A noter que la saison du chou Kale se trouve entre octobre et mars.

Comment bien choisir un chou Kale ?

Avant de cuisiner le chou Kale, il faut choisir de belles feuilles. Les nervures doivent être fermes et bien vertes et les feuilles ne doivent pas présenter de taches ni de parties abîmées.

Pour conserver un chou Kale correctement, il suffit d’envelopper les feuilles crues dans un torchon humide et de les placer dans votre bac à légumes. Elles tiendront ainsi une semaine au maximum. Si vous souhaitez conserver des feuilles de chou Kale déjà cuites, placez-les dans une boîte hermétique, au frais.

Comment cuisiner le chou Kale ?

Préparez d’abord votre chou Kale : nettoyez bien les feuilles à l’eau, séchez-les avec un torchon propre ou une essoreuse, et enlevez la tige et la nervure centrale. Coupez ensuite les feuilles de chou Kale en morceaux.

Vous pouvez le manger cru (c’est sous cette forme qu’on profite le plus de ses vertus) ou cuit :

Cru, vous pourrez le déguster en salade (avec du quinoa, des lentilles vertes, des concombres, des carottes, des betteraves…) ou encore en smoothie (le kiwi se marie très bien avec).
Cuit, vous pouvez cuisiner le chou Kale à la vapeur, en purée, en soupe, en tarte, ou en chips ! Il se cuit 2 minutes dans de l’eau bouillante salée (il peut ensuite être passé à la poêle), 15 minutes à la vapeur ou 20 à 25 minutes au four pour en faire des chips.

Il peut se manger avec des oignons, revenu dans du curry et du lait de coco, dans un gratin de pommes de terre, dans une omelette ou encore dans un wok… Laissez libre court à votre imagination !

Salade kale (iStock)

Cuisiner le chou Kale : quelques idées de recette

Salade végétarienne de chou Kale et endives

Pour cette salade de chou Kale et endives, vous aurez besoin de :

3 endives ;
feuilles de chou kale ;
pomme (une);
quelques noix ;
graines de courge ;
ciboulette ;
un demi citron (le jus) ;
2 c. à s. d'huile de noix ;
une cuillère à soupe de vinaigre ;
sel et poivre.

Lavez le chou Kale puis coupez-le finement. Occupez-vous maintenant des endives que vous devez émincer, et des pommes que vous coupez en dés. Mélangez ensuite vos ingrédients dans un saladier et ajoutez le jus de citron, l'huile et le vinaigre.

Selon vos goûts, vous pouvez mettre des graines de courge, des noix concassées ou de la ciboulette hachée dans votre salade de chou Kale. Salez et poivrez si vous le souhaitez avant de déguster.

Wok de chou Kale au porc

Pour cette recette, voici les ingrédients :

1 botte de chou Kale ;
4 carottes ;
1 gros oignon ;
2 gousses d’ail ;
1 filet mignon de porc ;
2 c. à s. d’huile, 2 de sauce soja et 2 de miel ;
du poivre.

Enlevez les nervures centrales des feuilles du chou Kale, rincez-les à l’eau puis essorez-les avant de les couper grossièrement. Épluchez et rincez les carottes avant de les tailler en bâtonnets. Enfin, coupez votre oignon et hachez vos gousses d’ail.

Dans un wok, l’huile doit chauffer à feu vif avant de faire dorer le filet mignon de porc entier, pendant 5 minutes, sur toutes ses faces. Enveloppez-le dans une feuille d’aluminium pour qu’il reste tendre.

Après avoir fait cuire l’ail, l’oignon et les bâtonnets de carottes, découpez le filet mignon en plusieurs morceaux avant de l’ajouter au wok. Ajoutez la sauce soja salée et le miel. Poivrez si vous le souhaitez.

Il ne vous reste plus qu’à cuisiner le chou Kale à feu doux et à le laisser cuire pendant 10 minutes tout en remuant votre préparation. Vous pouvez servir !